Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. Des aller-retour rue Pierreuse Lige permet de raliser un exercice similaire sur une monte sche. Bon WE. Bonjour, Cest assez rare en Belgique : on lappelle le KV (Kilomtre Vertical) belge. Loccasion pour moi donc de remercier Pascal Balducci! Deux amoureux, passionns de blogging, de nature et d'activits insolites et outdoor. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaine 4 "allge"). Pour travailler l'endurance, ton plan d'entrainement trail 40 km doit inclure des rando-courses de 2h et plus. Est ce que votre plan dentrainement correspondrait cette course assez particulire ? Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Je dois faire une phase de dveloppement en dcembre-janvier puis enchaner avec cette plane fin janvier ? Exercice 1 : Gainage planche Avoir une sangle abdominale efficace est trs important pour le trail, notamment en monte et en descente. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Prparation spcifique pour l'ultra (3 6 semaines). La course des 90 kilomtres du Mont Blanc a sans doute t lune de mes plus belles expriences de vie. Un plan d'entranement individualis de 12 semaines adapt votre niveau et conu pour maximiser votre progression et le plaisir que vous pourrez avoir le jour de la course. Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas tre dsactivs de nos systmes. Il a parcouru 192 km en 24 heures Colomiers. Jattaque ce plan en cours et je le trouve trs intressant. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Ce trail fera idalement 20 30 km. Sur la base de 4 entranements par semaine. Monte alternant marche et petit trot + 20 footing allure trail vis. Combien de calories faut-il brler pour perdre un kilo? Quelques conseils pour le trail vitez les parcours trop difficiles Adaptez votre foule selon les types de terrain Restez concentr sur le parcours Relaxez-vous en descente Nutrition Hydratation Quelle quantit faut-il boire ? Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Je dcouvre cet article qui mintresse beaucoup, merci beaucoup pour la clart tout dabord. Ce type de sance peut tre ralise en pr comme post fatigue. 3 ultras mon actif dont le dernier roc de la lune 120 km que jai prpar en suivant votre plan et vos conseils. Je participe au 110Km Trail (3500 de D+) au mois de Mai du Volvic Volcanic Experience. En course continue, on ne dpasse pas 2h30 3h. Et la rcup doit se faire en trottant 50-60% En effet, toutes ces sances sont utiles et lidal serait de supprimer chaque fois un type diffrent de sance. Ca ressemble une rhabdomyolyse dont les origines peuvent tre diverses mais les consquences toujours trs douloureuses. Bonjour, Pour vous donner un exemple sur mes cas passs: la premire semaine de prparation jtais 70 kilomtres, jusqu atteindre un maximum 120 kilomtres. 1. Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Par ailleurs, les recommandations donnes vous seront quoi quil en soit bien utiles. la rcupration se faisant toujours en retournant au point de dpart (environ 1 minute 30). La rcupration fait partie de lentranement. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits tirements, sans chercher trop gagner en amplitude. Il faut parfois tre patient, rigoureux et endurant pour vous prparer un objectif dune telle ampleur. Pas de course pour ce crneau. Il contient au minimum 5 sances par semaine et intgre des entrainements en vlo . seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. Bien quil faudra toutefois veillez conserver une prparation rigoureuse. Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Pour avoir couru un marathon trail en montagne au Mont Blanc et un marathon plat sur asphalte Rotterdam, je peux vous affirmer que le marathon sur route ma laiss davantage de traces. Cependant, vous devez garder lesprit qu mesure que la distance augmente dans une course de Trail Distance, la ligne entre lchec et le succs devient de plus en plus mince. Combien de temps faut-il compter pour se prparer un trail en montagne ? Mental vs Physique : qui est le plus important ? Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Pensez-vous que votre plan soit adapt pour la distance que je compte effectuer ? Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. La prparation d'un ultra trail se droule le plus souvent sur 6 mois et plus, et comprend les lments suivants : Prparation physique gnrale (8 12 semaines). Plan d'entranement trail long (50 kilomtres) : 4 sances par semaine pendant 10 semaines Aucun trail ne se ressemble. Le plan entrainement trail s'apparente en volume au prparation marathon, donc la prparation trail demande un investissement physique et mental consquent. Les sorties en rando-course sont indispensables, encore faut-il bien les espacer pour les assimiler et les surcompenser. Je cherche comment simuler une seance vtt sur HT ? Nos quipes d'experts vous accompagnent tout au long de l'anne et vous conseillent dans les pratiques qui vous passionnent. Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour seulement 3000 de D+. Ce plan comprend 2 cycles d'entrainement de 3 semaines, spars par une semaine de rgnration et 3 semaines dallgement avant le trail. Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Merci davance. Bonjour Pascal, Il faut alterner phases de travail et phases de rcupration, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle. Enfin, noubliez pas dentraner vos descentes. trail/course pied sans ligament crois antrieur, Plan dentranement pour courir un marathon en 4 h (3 sances par semaine). Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avanc 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermdiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Un plan d'entrainement trail aide structure sa pratique au quotidien. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Ne cherchez pas aller trop vite, particulirement dans les descentes qui peuvent tre trs traumatisantes musculairement. Et pour tous ces plans en gnral . Les grosses diffrences sont notamment dans les entranements up & down o je tentais de raliser davantage de dnivel sur ma sance qu lhabitude. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. Lpreuve sera trs longue et ele ncessite beaucoup de fracheur au dpart. Ce plan d'entranement Trail bas sur une mthode prenant en compte votre propre ressenti , va vous faire. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. Mme si vous ne parcourez que 100 200 mtres de dnivels positifs sur votre sortie de 10 kilomtres, cest dj ca de pris. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 2 x (8 x 45s/30s) en cte ~10-20%, rcup 3mn trot inter-sries, 30 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 8 x1/40s + 2mn rcup + 8 x 30s/20s + 2mn rcup + 8 x 15s/15s, 10 x 50m D+ 90% PMA, retour trot descente, Seuil 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 1h rcup active sur vlo/VTT/Home Trainer, Physio/technique descente 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en monte, 30 echft + 8 x 3mn/1mn 90% PMA (ou FC reserve). Cordialement, Merci pour votre rponse complte! Si vous persvrez, vous serez surpris de voir que vous en tes aussi capable. 2 petites questions lies qui concernent le renforcement musculaire : Toutefois je ne suis pas en capacit physique de raliser autant de sances par semaine. Et du coup, arriver plus frais en J4 pour la deuxime sance spcifique. Pouvez-vous prciser ce qui vous manque ? Mme si vous avez facilement accs du dnivel, les sorties "vallonnes" sont faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie. Mon ide les 4 premires semaines proche des 4 premires de ton plan mais plus soft. Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Merci beaucoup pour votre rponse rapide ! Tout comme nous, vis des aventures extraordinaires prs de chez toi ! Ce doit tre une sance facile! Trailer longue distance de renomme internationale, Jordi faisait partie de nos athltes suivre depuis un moment. les sorties en vlo peuvent se faire sur du plat, ou ncessairement sur du vallon ? Que faire lorsque vous avez russi votre objectif des 60 km? Dbuter en Trail Running Nous vous proposons les plans d'entranement idaux pour dbuter le trail. ce plan est une trame quil faut bien entendu individualiser. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Jeudi : autre sport (natation, crossfit) Mercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries d'intervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration d'une minute entre chaque srie. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Jai une question concernant la seance PMA au GPS de la semaine 2 jour 3 : Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Renforcement musculaire hebdomadaire (1 2 fois par semaine). Il y a deux ans, un militaire de Pau n'avait pas eu sa chance : il avait . Cest nettement plus traumatisant. le 12 dcembre 2017. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Donc plutt que de raliser des semaines choc vous ralisez des week-end choc. Profitez en pour lire nos conseils ! cela tant, il peut tre intressant de varier en faisant aussi des sances de seuil pied, et des sances VMA/Capacit lactique en vlo/VTT. U n homme g d'une soixantaine d'annes, il y a deux ans, habill en tenue de trail avec des chaussures petits crampons a gliss sur le manteau neigeux trs dur et glissant. Plan entrainement Athlete Endurance Plan entrainement dbutant et footing Cet t, Hugo se lancera l'assaut de son premier ultra-trail en montagne aprs avoir test les efforts en altitude la Sierre Zinal (32 km) en Suisse en 2022. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Reculer le seuil a un effet bnfique sur lendurance de lathlte. La sance technique de descente (et de monte). Troubles digestifs leffort : Jai des nauses rgulirement en course. Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez rduire voire supprimer cette sance. Les champs marqus par * sont obligatoires . La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Par contre, si cest 3 semaines avec une distance-dure deffort dj consquente, il est prfrable de rester en sous-intensit et de grer lensemble des paramtres utiles : matriel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2me partie de course Bonne prpa et bonne course Patrice. Elle est donc indispensable. Le but de la rando-course est d'alterner des phases de marche et course pied, pour garder une frquence cardiaque modre (zone 2 ou zone 3 en terme d'intensit). Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Aborder un trail de 50 kilomtres en montagne ncessite une prparation spcifique, un bagage technique et une connaissance de l'effort long. Nous vous proposons les plans d'entranement idaux pour dbuter le trail. Vous viterez ainsi de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Il y aura 3 difficults majeures : la dure de leffort ; la longueur de la descente, et la dure de la monte. Vous trouverez des ressources utiles pour votre pratique du running : conseils, calculateurs et plans d'entranement. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Vous pourrez effectuer quelques tirements aussitt termin. La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. Du long de cet article jespre vous avoir inspir sur la faon dentreprendre vos futurs entranement en vue dun trail en montagne. Ayant beaucoup de vlotaff, je suis dans lobligation de faire une des deux vlo Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail ! Bonjour, Merci pour votre rponse complete et rapide. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. Quand doit idalement tre positionn le jour de repos ? Cela protge galement les lombaires, afin d'viter les douleurs dans le bas du dos. Yan. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Semaine choc pour les 42 kilomtres du Mont Blanc, Semaine choc pour les 90 kilomtres du Mont Blanc. Bonjour, Pour vous chauffer vous alternerez la marche et la course lente pendant 20 minutes. Bonne prparation ! Jai fait un peu moins de 3800 km en 2021 et narrive pas avec mon planning caler des sortie de plus de 2h30-2h45.
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